Perseguire un’alimentazione sana è la più alta forma di prevenzione e cura che abbiamo a disposizione, non un atto punitivo, né una lista di divieti.
Come nutrizionista, vedo spesso il cibo ridotto ad un mero conteggio di "calorie". Ma il cibo è informazione: le molecole comunicano con le nostre cellule consentendogli di svolgere numerosissime reazioni metaboliche, di ripararsi e di produrre energia
. Un’alimentazione sana ed equilibrata garantisce tutti i macronutrienti necessari (carboidrati, proteine, grassi)
e i micronutrienti (vitamine e sali minerali),
senza sacrificare il piacere del palato.
Gennaio è per eccellenza il mese dei nuovi propositi. Dopo le festività, il nostro organismo richiede naturalmente un reset che non deve però essere confuso con la privazione
. Il mio primo consiglio per questo nuovo anno è quello di sostituire la parola "restrizione" con la parola "nutrizione".
A volte sul lungo periodo i buoni propositi falliscono perché ci si basa su diete eccessivamente ipocaloriche che svuotano le nostre riserve di energia e il buon umore.
Mangiare sano, invece, significa fornire al corpo tutto ciò di cui ha bisogno per funzionare al meglio. Non si tratta di mangiare meno, ma di mangiare meglio, imparando a conoscere gli alimenti e il loro impatto profondo sulla nostra salute a lungo termine.
In questo contesto, la frutta ricopre un ruolo centrale, è un vero alleato, che ci permette di soddisfare il palato rispettando le esigenze del metabolismo.
Linee guida per una sana alimentazione: i parametri della salute
BMI e circonferenza addominale
Mangiare sano e consapevolmente ha un impatto positivo sullo stato di salute generale, sulla nostra energia fisica e mentale ed in molti casi diventa supporto alla terapia.
L’ OMS (
Organizzazione mondiale della sanità) ci fornisce degli indicatori preziosi per monitorare lo stato di salute generale. Non si tratta solo di "peso", ma di composizione corporea e distribuzione del grasso.
- L’Indice di Massa Corporea (BMI)
È il rapporto tra peso e altezza (kg/m²).
Sebbene non distingua tra massa magra e grassa, è un primo screening fondamentale. Un BMI compreso tra 18.5 e 24.9 è considerato normopeso.
Valori superiori indicano sovrappeso o obesità, condizioni correlate a un aumento del rischio cardiovascolare e metabolico, indebolimento del sistema immunitario (maggior rischio di infezioni), problemi respiratori (apnee notturne), depressione e steatosi epatica. Un BMI sotto 18.5 comporta rischi altrettanto significativi tra cui perdita di massa muscolare e ossea (osteoporosi, fratture), disturbi ormonali (infertilità, amenorrea), stanchezza, debolezza, problemi cardiaci (aritmie, ipotensione) e carenze nutrizionali che hanno un impatto sulla salute di pelle, capelli e unghie.
- La circonferenza addominale: Il vero indicatore di rischio.
Più del peso totale, conta dove accumuliamo il grasso.
Il
grasso viscerale (addominale) è metabolicamente attivo e produce molecole pro-infiammatorie.
Donna: La circonferenza addominale dovrebbe essere
inferiore a 80 cm.
Sopra gli 88 cm il rischio è considerato elevato.
Uomo: La circonferenza addominale dovrebbe essere
inferiore a 94 cm.
Sopra i 102 cm il rischio è considerato elevato. Monitorare questi dati permette di intervenire tempestivamente attraverso lo stile di vita.
Il profilo lipidico e la glicemia
I benefici di un'alimentazione sana e corretta vanno ben oltre il peso; le scelte di ciò che mettiamo a tavola ogni giorno determinano i nostri parametri ematici.
Il cibo è il principale regista della nostra chimica interna, capace di influenzare direttamente i livelli di glucosio, lipidi e markers infiammatori nel sangue, quei parametri ematici che sono lo specchio fedele del nostro reale stato di benessere.
- Glicemia a digiuno: riflette come il corpo gestisce gli zuccheri. Valori tra 70 e 100 mg/dL sono ottimali.
- Colesterolo HDL e LDL: Il valori dei livelli di colesterolo "buono" (HDL) dovrebbe essere sopra i 50 mg/dL per le donne e 40 mg/dL per gli uomini. Valori di colesterolo LDL tra 160/189 mg/dL risultano elevati, valori maggiori a 190 mg/dL risultano molto elevati. I valori di riferimento variano per soggetti esposti a rischio cardiovascolare.
- Trigliceridi: Valori inferiori a 150 mg/dL indicano un buon metabolismo dei grassi e degli zuccheri semplici.
La Pressione Arteriosa
Una pressione ottimale è intorno a 120/80 mmHg. La sana alimentazione ha un impatto immediato anche sulla flessibilità dei vasi sanguigni.
Come avere un’alimentazione sana: mangiare a colori e rispettare la stagionalità
Mangiare “sano” significa comporre un piatto equilibrato che comprende vegetali, proteine, carboidrati naturali quali ad esempio quelli delle patate e/o della frutta, nel pieno rispetto della stagionalità.
Mangiare a colori non è solo una questione estetica, è cromonutrizione:
- Rosso: Protezione del cuore (Licopene).
- Giallo/Arancio: Difese immunitarie e pelle (Beta-carotene).
- Verde: Metabolismo energetico (Magnesio e Clorofilla). Blu/Viola: Anti-invecchiamento e memoria (Antocianine).
- Bianco: Controllo del colesterolo (Quercetina).
Il potere nutrizionale della frutta: 5 buoni motivi per includere la frutta nel tuo piatto
Spesso sottovalutata o temuta, la frutta è in realtà un vero concentrato di nutrienti essenziali. Ecco i principali benefici che la frutta apporta in una sana alimentazione e che derivano dal suo consumo quotidiano:
- Idratazione profonda
La frutta è composta in gran parte da acqua di vegetazione, fondamentale per mantenere il corpo idratato, la pelle luminosa e favorire il processo digestivo.
- Boost di Vitamine e sinergia antiossidante
In inverno, il nostro organismo è sottoposto a uno stress maggiore: il freddo, l'inquinamento atmosferico (più alto in questa stagione) e la circolazione di virus mettono alla prova le nostre difese. Qui entrano in gioco gli antiossidanti, sostanze che agiscono come "scudi" molecolari.
- Vitamina C e flavonoidi: Il binomio degli agrumi
Negli agrumi (
arance,
clementine,
pompelmi e il cedro), la vitamina C è sempre accompagnata dai flavonoidi (come l'esperidina).
Questi composti potenziano l'azione della Vitamina C e proteggono i capillari sanguigni.
L’azione anti-aging contrasta i potenziali effetti dannosi dei radicali liberi prodotti dall'inquinamento urbano e dal riscaldamento domestico, che tendono a disidratare e invecchiare la pelle in inverno.
- Antocianine: lo scudo viola della melagrana e del cavolo
Il colore rosso scuro e viola che troviamo nei chicchi di
melagrana e nel cavolo viola è dato dalle antocianine che sono tra i più potenti spazzini di radicali liberi esistenti in natura.
- Bromelina e vitamine del gruppo B: ananas e frutta a polpa bianca
L'
ananas (spesso protagonista nei
mix invernali Fresco senso) apporta la bromelina, mentre
mele e
pere offrono fibre e vitamine del gruppo B. La bromelina aiuta a drenare i liquidi e a gestire l'infiammazione sistemica, spesso più alta dopo gli eccessi alimentari delle feste. Le vitamine del gruppo B contenute nella frutta aiutano a trasformare il "carburante intelligente" (glucosio e fruttosio) in energia reale per affrontare le fredde giornate di gennaio.
- Carotenoidi: della zucca e della frutta arancione
Il beta-carotene non è un'esclusiva estiva. La zucca e alcuni frutti arancioni ne sono ricchi.
In inverno, le nostre mucose respiratorie sono sotto attacco. Il beta-carotene (precursore della Vitamina A) è essenziale per mantenerle integre e funzionali, rendendole una barriera più efficace contro i virus.
- Fibra per il Benessere Intestinale
La fibra contenuta nella frutta fresca aiuta a regolare il transito intestinale e aumenta il senso di sazietà, rendendola l'alleata perfetta per la gestione del peso e la salute dell'intestino.
- Carburante "Intelligenti": la matrice alimentare
La differenza tra lo zucchero raffinato, o quello di una bibita o uno snack, e quello di un frutto risiede nella matrice. Nella frutta, il fruttosio il glucosio e il saccarosio sono "confezionati" con acqua e fibre.
La fibra crea una maglia che rallenta l'ingresso degli zuccheri nel sangue, evitando i picchi glicemici e garantendo energia più costante.
- Enzimi vivi
La frutta contiene enzimi naturali che facilitano i processi metabolici, agendo come catalizzatori che aiutano il corpo a trasformare il cibo in energia pronta all'uso.
Inserire una porzione di frutta (circa 150 g) come spuntino o all'interno di un'insalata composta aiuta a:
- Soddisfare il desiderio di dolce in modo naturale, senza ricorrere a zuccheri raffinati.
- Apportare enzimi naturali che favoriscono la digestione e fibre per il benessere del microbiota intestinale.
Ricette per un’alimentazione sana: 5 idee di piatti invernali equilibrati
Per celebrare la stagionalità di gennaio, ecco 5 ricette perfette per chi vuole restare in forma senza rinunciare al gusto.
- Insalata di misticanza, arance e finocchi e salmone selvaggio
- Bowl di rucola, melagrana, avocado e sgombro
- Polpo scottato su crema di patate e insalatina con pompelmo rosa
- Straccetti di tacchino al profumo di cedro e radicchio rosso
- Bowl di tempeh e zucca al forno con cavolo viola e mela smith
Ricordiamoci che il vero benessere è un’armonia sinergica: nasce nel piatto con scelte consapevoli, ma si nutre del movimento che diamo al corpo e dell’energia delle persone di cui scegliamo di circondarci. La salute non è un traguardo isolato, ma l'equilibrio quotidiano tra ciò che mangiamo, come ci muoviamo e chi amiamo.
Dott.ssa Anastasia Fermo,
biologa nutrizionista