Torta di mele light: la ricetta della nutrizionista

La torta di mele è uno dei dolci più amati della nostra tradizione e con piccoli accorgimenti può essere inserita nelle tue giornate alimentari. Questa versione della torta di mele light è stata studiata dalla nutrizionista Anastasia Fermo per ottenere un elevato profilo nutrizionale, senza trascurare il gusto. Si tratta di una ricetta homemade facile da preparare, saziante e con pochissime chilocalorie.
 

Che tipo di mele usare per la torta? Guida alla scelta degli ingredienti

Uno degli aspetti che rende speciale la ricetta di questa torta di mele light è la scelta consapevole di ogni singolo ingrediente, in linea con i principi di un’alimentazione sana e bilanciata.

• Le farine semi-integrali: tipo 1 o tipo 2. Privilegia grani meno “raffinati” per aumentare l'apporto di fibre (che regolano l'intestino e la glicemia) e di micronutrienti essenziali (vitamine del gruppo B, magnesio). È il compromesso ideale tra digeribilità e valore nutrizionale. Per questa ricetta, consigliamo la maiorca, la solina o il gentil rosso.

 

• I grassi “buoni”. Opta per l'olio di semi di girasole alto oleico, che a differenza di altri oli vegetali o grassi (tra cui l’olio di semi di mais, l’olio di semi di girasole o la margarina, pieni di acidi grassi omega-6), è ricco di acidi grassi monoinsaturi omega-3. L’olio di semi di girasole alto oleico ha un profilo in acidi grassi simile all'olio extravergine di oliva, proprio per la prevalenza di acido oleico, contribuendo a un profilo lipidico che supporta la salute cardiovascolare. Inoltre, il gusto neutro lo rende perfetto per la preparazione dei dolci.

 

• I dolcificanti che fanno la differenza: lo zucchero di cocco. Questo dolcificante ha un indice glicemico del 50% in meno rispetto al comune zucchero da tavola, inoltre le note di caramello si sposano molto bene con le mele e altri dolci da forno.

 

• I lieviti naturali: il cremor tartaro (sigla E336). Questo lievito naturale, estratto dall'uva o dal tamarindo, assicura una lievitazione leggera e altamente digeribile, senza il retrogusto amaro dei lieviti chimici tradizionali.

 

• La frutta di stagione: le mele. Le mele hanno un effetto probiotico, grazie alla presenza della pectina, una fibra solubile che supporta la salute del microbiota intestinale. Oltre ad essere molto poco caloriche (circa 50 Kcal per 100 g) le mele sono ricche di polifenoli dall’azione antiossidante. Per questa ricetta è consigliabile utilizzare le mele Renetta, le più tradizionali, o le mele Granny Smith, ideali nelle ricette con poco zucchero o le Golden Delicious, che donano una maggiore dolcezza. È anche possibile fare dei mix, ad esempio tra Golden e Granny, per creare un perfetto incontro tra acidità e dolcezza.

 

• Le spezie: la cannella. L'aggiunta della cannella in polvere non solo conferisce una nota aromatica, ma “amplifica” la percezione del gusto dolce consentendoti di ridurre l’apporto di zucchero. Inoltre, tra le proprietà più studiate della cannella vi sono un miglioramento della sensibilità all'insulina e la modulazione della glicemia, grazie alla sua capacità di rallentare lo svuotamento gastrico.

 
 

La ricetta della torta di mele e cannella light

Ingredienti per uno stampo dal diametro 20-22 cm:

• 5 mele
• 160 g farina semi-integrale di grano tenero tipo 2 o tipo 1 (es:
• 90 g zucchero di cocco
• 3 uova medie di gallina da allevamento biologico
• 30 g olio di girasole alto oleico (in alternativa 40 g di burro o 40 g olio di cocco)
• 10 g mandorle in lamelle
• 9 g lievito a base di cremor tartaro
• 1 pizzico sale integrale marino
• 1 limone biologico (succo e scorza)
• Q.b. cannella in polvere

Procedimento:

1. Lava le mele e rimuovi la buccia, quindi taglia 3 di queste a pezzettini e 2 a spicchi. Riponi le mele in una bowl con succo e scorza di limone grattugiata.
2. In una planetaria unisci lo zucchero di cocco alle uova e montali fino a ottenere un composto spumoso.
3. Aggiungi l'olio a filo, quindi versa a pioggia la farina, il lievito setacciati, mescola, quindi aggiungi un pizzico di cannella e di sale.
4. Unisci le mele tagliate a pezzettini. Versa l'impasto in una tortiera imburrata e infarinata.
5. Disponi sopra le fettine di mela a raggiera e le lamelle di mandorle.
6.  Inforna a 175° C per 40-45 min (forno preriscaldato).
7. Sforna, rimuovi la torta dallo stampo e aggiungi ancora un po’ di cannella in polvere.

Quante calorie ha una torta di mele light? Comparazione con la ricetta tradizionale

La rielaborazione della ricetta della torta di mele si traduce in un profilo nutrizionale, che la rende perfetta anche per un consumo più che occasionale. Una porzione standard da 50 g circa apporta la metà degli zuccheri e dei grassi saturi rispetto alla versione tradizionale, oltre ad avere un apporto calorico del 50% in meno, come riportato nella seguente tabella comparativa:

* (Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia)
 
Con sole 72,8 Kcal per porzione e un contenuto di grassi saturi ridotto, questa torta è un esempio di come la pasticceria casalinga può essere perfettamente inserita in un regime alimentare equilibrato.
 

Cosa abbinare alla torta di mele? Consigli pratici e abbinamenti proteici per la sazietà

Un dolce, anche se bilanciato, non è un pasto completo se consumato da solo. Per una colazione o merenda che offra energia stabile e sazietà duratura, è fondamentale abbinare a questa torta di mele delle proteine di alta qualità.



Abbinare la fetta di torta con una di queste fonti proteiche non solo migliora l'equilibrio nutrizionale del pasto, ma contribuisce anche al mantenimento della massa muscolare e prolunga il senso di sazietà fino al pasto successivo.

Dott.ssa Anastasia Fermo, biologa nutrizionista