Datteri: proprietà, benefici e 3 ricette per Natale

“Se vuoi perdere peso, allora dovresti evitare i datteri!”
Chiaramente si tratta di una fake news e nell’articolo scoprirai i veri benefici dei datteri, di questo 'superfood', e come integrarlo perfettamente nella tua dieta.
 
Il dattero dal punto di vista botanico è una bacca, più precisamente è il frutto prodotto dalla palma da dattero (Phoenix dactylifera L.), un albero maestoso, appartenente alla famiglia delle arecaceae (Palme), che può vivere fino a 100 anni e raggiungere oltre 30 metri di altezza. I datteri al naturale sono un alimento prezioso.
 

Quanti sono e dove crescono i datteri?

 
Esistono centinaia di varietà di datteri, ma tra le più note in commercio troviamo:
 

• Medjool: noto come il "re dei datteri", è grande, morbido e molto dolce.
• Deglet Nour: dall’arabo "dattero di luce", ha una consistenza semi-secca e un sapore meno intenso, ideale per cucinare.
• Halawy: molto dolce e piccolo, con un retrogusto di caramello.

 
La palma da dattero è un simbolo di resilienza e vita nel deserto poiché è capace di prosperare in climi caldi e aridi.
 
L'origine esatta è ancora oggetto di studio tra il Nordafrica e il Golfo Persico/Mesopotamia, ma certamente ha avuto un ruolo fondamentale nella storia e nell'alimentazione delle popolazioni del Medio Oriente e del Nord Africa.
 
Nell'antico Egitto i datteri oltre ad essere considerati un simbolo di fertilità e immortalità venivano usati per addolcire cibi e bevande, inclusa la birra.
I cartaginesi raffiguravano la palma da dattero su monete e monumenti, evidenziandone il ruolo centrale nell'economia della città.
Per i romani la palma da dattero simboleggiava l’onore e la vittoria.
 
Il dattero era inoltre il protagonista di uno dei dessert più noti della cucina romana, il “dulcia domestica”, ossia dattero ripieno. La ricetta più nota, attribuita al famoso gastronomo Apicio, prevedeva di snocciolare i datteri e farcirli con un trito di noci, pinoli, sale e pepe. I datteri venivano poi fritti o cotti nel miele. Questo trio dolce-salato-piccante era tipico della cucina romana di élite.
 
I greci consideravano i datteri un alimento energetico ideale durante l'attività fisica.
 

Datteri essiccati: perché inserirli nella tua dieta

 
Quanti datteri si possono mangiare in un giorno? La porzione giornaliera consigliata di datteri essiccati è di 30 g, che corrisponde indicativamente a 3 datteri.
 
Dal punto di vista nutrizionale, i datteri sono un superfood naturale per via della loro composizione, oltre ad essere una valida alternativa allo zucchero raffinato. I valori nutrizionali dei datteri li rendono un alleato per la salute.



I datteri essiccati sono energizzanti naturali, ricchi di carboidrati semplici (principalmente fruttosio e glucosio), che li rendono uno spuntino ideale per fornire energia immediata prima o dopo l’allenamento ma perfetti anche per addolcire naturalmente lo yogurt o in abbinamento a dei semi oleosi.
 

Cosa contengono e a chi fanno bene i datteri

 
I datteri contengono elevate quantità di fibre sia solubili che insolubili che svolgono funzioni diverse e altrettanto essenziali per la salute dell’apparato digerente.
 
Le fibre solubili (tra cui pectina e inulina) rallentano l'ingresso degli zuccheri nel sangue e contribuiscono a stabilizzare i livelli di zucchero nel torrente ematico, favorendo inoltre un maggiore senso di sazietà.
Agiscono come prebiotici promuovendo l’equilibrio intestinale (eubiosi) ed inoltre contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
Questo è uno dei principali benefici dei datteri.
 
Le fibre insolubili (tra cui cellulosa e lignina), aumentano il volume delle feci e stimolano la peristalsi intestinale prevenendo la stitichezza, supportando la salute intestinale.
 
I datteri sono un’ottima fonte di potassio, 750 mg/100 g, praticamente ne contengono il doppio rispetto alle banane!
Il potassio è un minerale fondamentale per l'equilibrio idrico ed elettrolitico nel corpo. È coinvolto nei processi di contrazione muscolare (incluso il muscolo cardiaco) e nel corretto funzionamento del sistema nervoso.
 
Il magnesio (41 mg/ 100 g di datteri essiccati) è un minerale fondamentale in quanto partecipa ad oltre 300 reazioni metaboliche. Il suo ruolo è cruciale per la salute delle ossa, la produzione di energia (ATP), la funzione nervosa e la riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
 
La quantità di ferro presente nei datteri dipende molto dalla varietà, ma è comunque significativa (da 0,9-2,7 mg/100 g). Componente fondamentale dell'emoglobina, il ferro è essenziale per il trasporto dell'ossigeno nel sangue, dunque il consumo di datteri può essere un supporto utile in caso di anemia.
 
Altri minerali presenti nei datteri sono il calcio e il fosforo indispensabili per la salute di ossa e denti.
Tra gli oligoelementi nei datteri sono presenti rame e manganese importanti cofattori enzimatici con funzioni antiossidanti e coinvolti nel metabolismo energetico.
 
Lo zinco presente nei datteri contribuisce alla funzione immunitaria e alla guarigione delle ferite.
 
I datteri contengono diversi composti antiossidanti, come i flavonoidi, i carotenoidi e gli acidi fenolici, che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi.
 
Nonostante l'elevato tenore zuccherino, i datteri sono un alimento funzionale grazie al contenuto di fibre e minerali che ne bilanciano l'effetto energetico.
Come si può vedere, le proprietà dei datteri sono numerose.
 

Come e quando Mangiare i Datteri? Abbinamenti Suggeriti

 
I datteri possono essere consumati come spuntino energetico, ma anche per iniziare la giornata. Ideali per i tuoi momenti di pausa o la tua colazione.
 
2-3 datteri + 3 noci
 

• oppure 10 g cioccolato > 75%

 

• oppure 150 g yogurt greco

 

• oppure 20 g parmigiano reggiano

 
Se vuoi integrare i datteri a dieta, consumali con moderazione e bilanciali con fonti proteiche o grassi sani per modulare l'assorbimento degli zuccheri.
 

Ricette con i datteri: 3 dolcetti natalizi (nutrizionalmente intelligenti)

 
I datteri sono un dolcificante naturale ed in cucina consentono di ridurre/evitare lo zucchero raffinato ed inoltre aggiungere nutrienti preziosi. Scopri le nostre fantastiche ricette con i datteri.
 

Crema spalmabile fit di datteri, nocciole e cacao

Perfetta per colazione, merenda, o come topping per pancake.
 
Ingredienti:

• 150 g di datteri Medjool (o altra varietà, ma ammollati)
• 30 g di nocciole tostate (o altra frutta secca a piacere)
• 2 cucchiai (circa 20 g) di cacao amaro in polvere
• 3-4 cucchiai di acqua (o bevanda vegetale, per regolare la consistenza)
• Un pizzico di sale

Procedimento:

1. Metti in ammollo i datteri Medjool e lasciali in acqua calda per 15-20 minuti circa, poi scolali bene;
2. trita le nocciole nel frullatore o in un robot da cucina e frulla fino a ottenere una farina grossolana;
3. aggiungi i datteri, il cacao e il pizzico di sale, quindi frulla tutto;
4. aggiungi l'acqua (o la bevanda vegetale) un cucchiaio alla volta, fino a raggiungere la consistenza cremosa desiderata;
5. la crema spalmabile si conserva in un barattolo ermetico in frigorifero per circa una settimana.

 
 

Datteri ripieni di noci, caprino ed erba cipollina

Ideali per merenda, o come antipasto nelle cene natalizie. Questi datteri al naturale sono perfetti da farcire.
 
Ingredienti:
 

• 12-15 datteri Medjool
• 100 g formaggio Caprino morbido
• 1 cucchiaino erba cipollina fresca tritata finemente
• 50 g gherigli di noci
• scorza di limone q.b.
• sale integrale marino q.b.

Procedimento:

• Incidi delicatamente ogni dattero per la lunghezza con un coltello affilato quindi rimuovi il nocciolo, devono rimanere aperti come una tasca;
• in una ciotola, mescola il formaggio caprino con l'erba cipollina, la scorza grattugiata di un limone ed il sale, fino a ottenere una crema omogenea;
• con l’ausilio di un cucchiaino o una sac à poche riempi ogni dattero con una piccola quantità di crema al formaggio e inserisci un gheriglio di noce tritato;
• i datteri ripieni al formaggio sono pronti per essere gustati!

 

Barrette senza cotture di datteri, nocciole, arancia e cioccolato

Lo snack sano e gustoso per il pre e post workout
 
Ingredienti:
 

• 180 g datteri Medjool denocciolati
• 70 g nocciole tostate
• 20 g cacao amaro in polvere
• 1 cucchiaino scorza d'arancia biologica
• sale integrale marino q.b.

 
Per la copertura:  
 

• 100 g cioccolato fondente (> 75%)
• 1 cucchiaino olio di cocco (facoltativo)    
• q.b. granella di nocciole tostate e scorze d'arancia

 
Procedimento:

1. Metti in ammollo i datteri in acqua calda per 10 minuti (se sono secchi) poi scolali molto bene;
2. grattugia la scorza d'arancia (evita l’albedo, ossia la parte bianca amara);
3. metti le nocciole nel robot da cucina e frulla fino a ottenere una farina grossolana. Aggiungi i datteri, il cacao amaro e la scorza d’arancia; quindi, frulla fino a quando l'impasto non si amalgama perfettamente e forma un composto appiccicoso. (Se l'impasto dovesse risultare troppo secco, aggiungi 1 cucchiaio di succo d'arancia);
4. fodera una piccola teglia quadrata con carta da forno. Trasferisci l'impasto nella teglia e livellalo fino ad ottenere una superficie omogenea dallo spessore di 1 cm circa;
5. Metti la teglia in freezer per 20 minuti per farla rassodare velocemente.

Per la copertura:

1. Sciogli il cioccolato fondente a bagnomaria o nel microonde;
2. quando è quasi del tutto sciolto, toglilo dal fuoco e aggiungi l'olio di cocco;
3. togli la base dei datteri dal freezer e versa il cioccolato fuso sulla base e spalmalo velocemente e uniformemente con una spatola;
4. cospargi la superficia con la granella di nocciole o la scorza d'arancia;
5. rimetti la teglia in frigorifero per circa 1 ora, finché il cioccolato non sarà completamente indurito. Con l’aiuto di un coltello forma delle barrette;
6. Si conservano in frigorifero per circa 10 giorni in un contenitore ermetico.

Dott.ssa Anastasia Fermo, biologa nutrizionista