La
colazione energetica rappresenta il primo pasto della giornata e il suo apporto energetico dovrebbe essere compreso tra il 15% e il 25% rispetto al fabbisogno calorico giornaliero. Per fare un esempio pratico se il fabbisogno giornaliero si attesta intorno a 2000 Kcal la colazione dovrebbe apportare tra le 300 e le 500 Kcal.
Alcuni errori dovuti alla scelta degli alimenti che compongono la colazione e alla loro combinazione potrebbero però “risvegliare” la sensazione di fame dopo poche ore e provocare stanchezza fisica e mentale che a volte caratterizza l’intera giornata.
Come fare una colazione energetica?
Ecco i 3 errori più comuni che si commettono a tavola a colazione e i consigli per una colazione sana ed energetica:
1. Eccesso di zuccheri semplici e carboidrati ad alto impatto glicemico
Molte colazioni si basano su alimenti che contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti e carboidrati con un alto indice glicemico.
Croissant, merendine, biscotti, cereali zuccherati quali muesli e cornflakes, succhi di frutta e gallette.
3 esempi pratici di colazioni ad alto impatto glicemico:
- croissant e cappuccino
- pane e marmellata
- succo di frutta e gallette
Il problema? La combinazione di questi alimenti provoca un brusco picco glicemico seguito da un crollo altrettanto rapido. Il risultato è che l'energia svanisce dopo circa un'ora, lasciando una sensazione di “buco allo stomaco” e voglia di altri cibi dolci.
Suggerimento per una colazione energetica e nutriente: scegli una fonte di zuccheri (es: frutta fresca, frutta disidratata, miele, etc.) e abbinala ad altri macronutrienti quali grassi e proteine.
2. Assenza totale di proteine: cosa mangiare per una colazione energetica?
Una colazione a base di soli carboidrati e zuccheri semplici è incompleta dal punto di vista nutrizionale.
Il problema? Le proteine sono essenziali perché stabilizzano la glicemia, contribuiscono a mantenere la sensazione di sazietà a lungo termine, e forniscono i "mattoni" (amminoacidi) necessari per la sintesi muscolare.
Suggerimento per una colazione proteica ed energetica: aggiungi una fonte proteica a colazione a scelta tra uova kefir, prosciutto crudo, yogurt greco, ricotta.
3. Evitare i grassi "buoni" per paura delle calorie
Spesso, nell' intento di mangiare "leggero", si eliminano completamente i grassi, compresi quelli salutari.
Ad esempio, si opta per i prodotti "light" o si evitano del tutto alimenti quali semi oleosi (
mandorle, nocciole,
noci, pinoli, etc.),
avocado, burro, etc. per il timore che quelle Kcal possano mettere a repentaglio la linea. Niente di più sbagliato!
I grassi buoni prolungano il senso di sazietà grazie alla capacità di rallentare la digestione e favoriscono il trasporto e l'assorbimento delle vitamine liposolubili quali la A, la E, la D, e la K.
Il problema? L’esclusione incondizionata di cibi più calorici ma che apportano benefici per l’organismo potrebbe portarti fuori strada.
La soluzione non è eliminare intere categorie di alimenti ma scegliere fonti di grassi buoni nelle quantità adeguate.
Suggerimento: Inserisci nella tua dieta grassi buoni ad esempio 10-12 mandorle, 2-3 noci, un cucchiaio di burro, due cucchiai di semi di chia, 50 g di avocado.
Tre buoni motivi per inserire la frutta nelle tue giornate alimentari e per la tua colazione energetica
Un’alimentazione sana ed equilibrata dovrebbe includere frutta fresca di stagione. Tra i frutti che caratterizzano l’autunno troviamo:
mele,
pere, prugne,
uva,
melagrana,
cachi,
castagne,
fichi d’india, giuggiole,
kiwi,
pompelmi, carrube, agrumi.
Ti do 3 buoni motivi per cui dovresti inserire la frutta nelle tue giornate alimentari:
- La fibra della frutta in quanto probiotico nutre il microbiota intestinale, favorisce la regolarità ed il transito intestinale;
- L’acqua contenuta nella frutta fresca contribuisce a mantenere idratato il corpo, favorisce il processo digestivo ed aiuta a mantenere la pelle più luminosa;
- Il consumo regolare di frutta contribuisce a mantenere l’equilibrio elettrolitico grazie al contenuto di sali minerali quali potassio, magnesio, calcio.
Esempi di colazione energetica
Ecco 5 ricette facili e veloci per un mix di energia e gusto con il
Mix Fresco Senso mela rossa, uva sultanina, pinoli e prugne
COLAZIONE N. 1
2 uova strapazzate (
proteine)
- 200 g mix Fresco Senso mela rossa, uva sultanina, pinoli e prugne (zuccheri e grassi buoni-vitamine e sali minerali)
COLAZIONE N. 2
1 Yogurt greco bianco senza zuccheri aggiunti (
proteine)
- 20 g fiocchi di avena senza zuccheri aggiunti (carboidrati)
- 100 g mix Fresco Senso mela rossa, uva sultanina, pinoli e prugne (zuccheri e grassi buoni-vitamine e sali minerali)
COLAZIONE N. 3
50 g prosciutto crudo (
proteine)
- 50 g pane di segale con lievito madre (carboidrati)
- 100 g mix Fresco Senso mela rossa, uva sultanina, pinoli e prugne (zuccheri e grassi buoni-vitamine e sali minerali)
COLAZIONE N. 4 (chia pudding)
1 kefir bianco senza zuccheri aggiunti (
zuccheri e proteine)
- 20 g semi di chia (messi in ammollo la sera precedente con la bevanda vegetale)
- 100 g bevanda vegetale (es: cocco, mandorla, nocciole, etc.), senza zuccheri aggiunti e senza oli vegetali aggiunti
- 100 g mix Fresco Senso mela rossa, uva sultanina, pinoli e prugne (zuccheri e grassi buoni-vitamine e sali minerali)
COLAZIONE N. 5
150 g ricotta vaccina (
proteine e grassi buoni)
- 30 g pane di semola di grano duro con lievito madre (carboidrati)
- 10 g miele di millefiori o agrumi (zuccheri semplici)
- 100 g mix Fresco Senso mela rossa, uva sultanina, pinoli e prugne (zuccheri e grassi buoni-vitamine e sali minerali)
Dott.ssa Anastasia Fermo,
biologa nutrizionista