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Ginnastica in ufficio: gli esercizi da fare a lavoro

Ginnastica in ufficio: gli esercizi da fare a lavoro

Il corpo umano ha bisogno di muoversi. Molto spesso però, nella vita di tutti i giorni si fa fatica a trovare il tempo per riuscire a allenarsi o mantenersi attivi. Sono noti a tutti ormai i rischi di una vita sedentaria, e gli studi che ne parlano ormai sono tantissimi. Quello che spesso si sottovaluta però sono le conseguenze di una postura scorretta per chi lavora seduto in ufficio per tante ore di seguito. Quindi oltre all’allenamento o a un’attività sportiva adeguata, è importante introdurre nella propria routine quotidiana degli esercizi di allungamento muscolare.  

In questo articolo vogliamo offrirvi una serie di consigli pratici degli esercizi e la ginnastica da fare in ufficio per tenersi in forma.
 

Esercizi da scrivania: i benefici dell’allungamento muscolare 

 
L’allungamento muscolare, ovvero lo stretching, ha tantissimi benefici. Quando ci dedichiamo a questo tipo di attività, non stiamo infatti allungando solo muscoli e tendini, ma anche portando benefici alle articolazioni e alle ossa.
 
Lo stretching infatti ci aiuta a mantenere una mobilità articolare corretta, ovvero poter compiere movimenti con l’articolazione ampi al massimo dell’estensione fisiologica consentita dall’articolazione. Ciò equivale a dire poter sfruttare al massimo la flessibilità e l’estensibilità di tutte le articolazioni del nostro corpo. 
 
I benefici, quindi, sono tantissimi:
 
  • Aumenta l’elasticità dei muscoli e dei tendini, portando a un miglioramento del movimento;
  • Previene contratture muscolari e può prevenire infiammazioni articolari e /o muscolari;
  • Favoriscono la circolazione, andando quindi a diminuire la pressione arteriosa;
  • È un ottimo aiuto nel ridurre i livelli di stress, in quanto andare ad allungare i muscoli, permette una riduzione della frequenza cardiaca, ovviamente bisogna portare anche attenzione al respiro;
  • Permette di acquisire e mantenere una postura corretta.
 

Le tipologie di stretching e ginnastica da ufficio

 
Ci sono 3 tipi diversi di stretching:
 
  • statico: ovvero assumere e mantenere una posizione di allungamento muscolare per un tempo determinato che solitamente va dai 15 ai 45 secondi, per consentire al muscolo di rilassarsi;
  • dinamico: si effettuano dei movimenti controllati e precisi, che vanno a riscaldare e allungare i muscoli, prendendo in esame sia il muscolo agonista che l’antagonista. Questa metodologia è sfruttata soprattutto dagli atleti in fase di riscaldamento articolare e muscolare;
  • Isometrico: è un tipo di stretching statico e attivo, cioè non implica il movimento. Si utilizza principalmente nelle pratiche di yoga, questo permette si sviluppare una maggiore flessibilità statica passiva, migliorando anche il tono muscolare dei muscoli che ci permettono di mantenere la posizione statica, ovvero isometrica. Esso mette in gioco il principio del riflesso miotatico inverso e quello di innervazione reciproca.
 

Stretching per chi lavora in ufficio: 3 esercizi consigliati

 
Chi lavora in ufficio, seduto alla scrivania, assume spesso una postura scorretta. Al tempo stesso, anche se la postura è corretta, per poter mantenerla a lungo si vanno ad attivare dei muscoli che restano attivi, anche se noi non ne siamo consapevoli. Solitamente le prime articolazioni e o muscoli a presentare fastidi, in chi lavora in ufficio, sono collo con un’eccessiva tensione nella zona delle spalla, zona lombare e quadricipiti. 
 
I tre esercizi che vi consiglio potrete farli comodamente a casa vostra e vi permetteranno di sciogliere le tensioni e prevenire infiammazioni muscolari. Tutti e tre vengono praticati con nomi diversi sia nelle pratiche di stretching, che di yoga e di ginnastica posturale. 

 

VIPARITA KARANI AL MURO

 

Porta i glutei vicino al muro e distendi le gambe verso l’alto. Se percepisci molta tensione dietro le gambe, puoi piegarle. Tieni le dita dei piedi rivolte verso il basso e spingi coi talloni in alto. Braccia lungo i fianchi, tieni la posizione per 2, 3 minuti, respirando in modo ampio e consapevole. Poi rilassa. 


TORSIONE SUPINA


Sdraiato in posizione comoda, raccogli le ginocchia al petto e poi lascia cadere le ginocchia da un lato. Ruota la testa dolcemente nella direzione opposta. Apri le braccia a cactus o distese lungo i fianchi. Se la spalla si solleva, porta un cuscino sotto le ginocchia, in modo che entrambe le tue spalle si mantengano a terra. Tieni la posizione10 respiri completi e poi cambia lato.
 

PASHIMOTTANASANA


È un piegamento in avanti da seduto. Se hai problemi alla schiena ti consiglio di portare un cuscino sotto ai glutei, andando a sederti sulla punta del cuscino in modo che la colonna si allinei. Piega pure le ginocchia e fletti il busto in avanti. Non è importante arrivare ai piedi o che la colonna si fletta molto in avanti, piega le ginocchia per poter portare il busto sulle cosce, rilassare la schiena e proteggerla. Mantieni per 20 respiri rilassa per qualche respiro e ripeti. Due o tre volte. 
 
  
Buon allungamento muscolare!
 
 
Personal trainer Beatrice Mazza

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