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Core training: cos’è, esercizi e come allenarsi

Core training: cos’è, esercizi e come allenarsi
La corsa è un’attività che ha tantissimi benefici, sia sul piano fisico che mentale. Chi corre può ottenere risultati sia dal punto di vista estetico che mentale. La corsa è infatti un’attività preventiva per molte malattie cardiovascolari, permette di ridurre i livelli di stress, migliorare la qualità del sonno, le funzioni cognitive e permette di stimolare la massa muscolare, portando a una riduzione della massa grassa. 
 
È importante tuttavia, sapere che sebbene si “corra con le gambe”, spesso la maggior parte degli infortuni legati alla corsa, dipendono da una carenza muscolare legata alla parte centrale del corpo, il core. Il nucleo centrale del corpo infatti, permette di trasferire la spinta di corsa dagli arti inferiori a quelli superiori. È un punto cruciale del corpo umano, in quanto ogni movimento che compiamo con gli arti inferiori, genera dei movimenti anche nella parte superiore. 
 
L’allenamento del nucleo centrale del corpo, il core training, (e attenzione! con core non si intendono solo gli addominali), risulta importantissimo sia per prevenire gli infortuni, che per rendere efficace la propria corsa. Sono tantissime le persone che corrono da tempo, senza riuscire a ottenere dei miglioramenti in termini sia di velocità, che di resistenza alla fatica e non riescono ad aumentare i chilometri percorsi. Per correre è quindi necessario curare anche gli aspetti complementari alla corsa, quali: propriocezione, allungamento muscolare e abbinare un lavoro di potenziamento a carico dei muscoli principali impiegati nella corsa, tra cui il core.
 

Che cos’è e in cosa consiste il core training

 
Dal core training dipende l’efficacia e l’efficienza statica e dinamica del corpo umano. Esso comprende i muscoli addominali (retto dell’addome, obliqui e traverso), i muscoli paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, glutei e flessori d’anca. Il core training è quindi l’allenamento di questa parte del corpo, che affinché sia efficace, deve contenere un mix di forza, flessibilità e controllo.
 
L’allenamento core training deve essere funzionale quindi al movimento, per chi corre, nello specifico alla corsa. L’obiettivo è quello di creare situazioni instabili in cui il nostro core, reagisce, ripristinando l’equilibrio.
 
Si possono eseguire esercizi statici, detti isometrici, o in movimento, sfruttando il proprio corpo, o piccoli attrezzi, tavolette propriocettive per migliorare anche la capacità di equilibrio. Assicurarsi un core forte, stabile e flessibile è la modalità migliore, sia per ottenere risultati prestativi, come correre più forte e in modo più efficace, che estetici. 
 

10 minuti di allenamento core training

 
Vi propongo dieci minuti di esercizi di core training adatti a tutti i livelli. Se avete problematiche alla schiena o a carico della zona cervicale, il consiglio è sempre quello di eseguire gli esercizi, anche di core training supportati e supervisionati da uno specialista del settore.
 
Avrete bisogno solo del vostro corpo e di un tappetino. Potrete farli a casa o in palestra. Prima di correre o a fine sessione. Di seguito la sessione consigliata:
 
  • Plank avambracci isometrico 30’’ x 3 serie recupero 30’’ 
  • Plank palmi isometrico 30’’ x 3 recupero 30’’
  • Plank avambracci con sollevamento gamba tesa dietro e punta del piede extraruotata 20 ripetizioni (10 x lato alternate) x 3 serie recupero 40’’
  • Side plank 20’’ x 3 x lato alternati 
  • Cobra 10 respiri
 
Fatemi sapere come va commentando sotto l’articolo o nei commenti del post di facebook.
 
Buona corsa!
 
 
Personal trainer Beatrice Mazza

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