Gli estratti di frutta e verdura rappresentano una valida alternativa, dissetante e rigenerante, per consumare questi preziosi alimenti. Gli estratti di frutta e verdura sono un concentrato di:
- acqua di vegetazione
- zuccheri semplici
- vitamine
- sali minerali
- molecole bioattive
A differenza delle centrifughe, gli estrattori lavorando a basse velocità, non generano calore, consentendo di mantenere inalterate le proprietà dei vegetali, dal momento in cui, sia il calore che l’azione meccanica, possono determinare la degradazione di alcune vitamine e minerali.
Come si fanno gli estratti di frutta? Creare dei mix bilanciati
Per poter trarre i massimi benefici dall’assunzione di un estratto di frutta e verdura è opportuno consumare ortaggi di stagione e bilanciare correttamente i mix che compongono il nostro estratto.
Per realizzare un
estratto bilanciato sotto il profilo nutrizionale il mio consiglio è quello di
non superare 150 g- 200 g di frutta (peso medio di un frutto) per singolo estratto; mentre la restante parte può essere rappresentata da verdure di stagione, spezie, erbe aromatiche, acqua.
Quando bere gli estratti di frutta e verdura?
L’estratto
può essere consumato in qualsiasi momento della giornata, a colazione, a merenda o può accompagnare il pranzo e la cena.
Se si soffre di reflusso gastroesofageo il mio consiglio è quello di accompagnare l’estratto con della frutta secca o ad una fonte di proteine.
Quale estratto scelgo?
Indicazioni e suggerimenti utili per scegliere un estratto quando lo acquisti al supermercato
Il mio suggerimento è quello di
scegliere degli estratti o similari con una quota di zuccheri pari o inferiore a 5 g su 100 ml, per evitare spiacevoli picchi glicemici.
Inoltre, sarebbe opportuno accertarsi che non vi sia la presenza di zuccheri né edulcoranti addizionati, coloranti, conservanti e aromi artificiali.
Attenzione ai succhi di frutta e verdura,
agli estratti e ai centrifugati fortificati, ossia arricchiti di vitamine, sali minerali, fibre e proteine, il cui consumo potrebbe in alcuni casi essere controindicato in concomitanza all'assunzione di alcuni farmaci o integratori.
In modo particolare
non farti ingannare dai succhi di frutta “proteici”, addizionati il più delle volte di proteine vegetali del frumento, il cui contenuto proteico si attesta attorno al 2%, mentre la quota di zuccheri semplici è spesso superiore all’11-12%. Integra le proteine con gli alimenti che ne rappresentano una fonte reale: uova, carne, pesce, etc.
Estratti di frutta e verdura fai da te: benefici e valori nutrizionali
Preparare un estratto di frutta e verdura in casa è facile e veloce. Ecco alcuni accorgimenti da adottare per trarre il massimo dal mix:
- Quando prepari un estratto utilizza frutta e verdura di colori differenti (bianco, giallo/arancio, blu/viola, rosso, verde) e parti di pianta diverse (frutti, gambi, radici, fiori) per ottenere i molteplici benefici dati anche dalla presenza dei fitocomposti che, oltre a conferire i caratteristici colori a frutti e ortaggi, esercitano innumerevoli effetti positivi per la salute.
- Non superare la dose di 2 estratti al giorno di frutta e verdura per mantenersi nella quota giornaliera di zuccheri semplici che non dovrebbe essere maggiore a 25 g al giorno (l’equivalente di 5 bustine di zucchero) come raccomandato dall’OMS.
- In caso di reflusso gastroesofageo, ulcera gastrica, stipsi o dissenteria etc. o si assumono farmaci quali anticoagulanti, antiipertensivi, antibiotici, etc. è bene scegliere i frutti e gli ortaggi su indicazione di uno specialista.
Estratti di frutta e verdura invernali: ricette semplici per ogni esigenza
Di seguito ti propongo tre estratti invernali, semplici da realizzare, pensati per esigenze e gusti differenti.
Estratto digestivo con mela, zenzero, papaya e carota
Estratto di frutta e verdura digestivo per il benessere gastrointestinale, favorisce la digestione e il benessere dell’intestino
Ingredienti:
100 g papaya
100 g mela
100 g carota
1 pezzetto di radice di zenzero
Benefici:
- La papaya grazie alla presenza della papaina, enzima deputato alla scomposizione delle proteine, favorisce il processo digestivo. La papaina contribuisce inoltre al bilanciamento del pH interno, con un effetto alcalinizzante per il corpo.
- La mela è ricca di fibre, in particolar modo di pectina, che supporta la digestione e favorisce la normalizzazione della mucosa gastrica. La pectina inoltre nutre la flora batterica intestinale, agendo da probiotico e favorendo il buon funzionamento del transito intestinale.
- La carota ha un buon quantitativo di fibre ed è indicata anche in caso di colite e reflusso. La vitamina A contenuta in questa radice migliora la struttura e la funzionalità della mucosa di stomaco ed intestino.
- Lo zenzero oltre ad esercitare un modesto effetto antinausea, migliora la motilità gastrica, esercita un’azione antispasmodica e favorisce l’eliminazione dei gas intestinali.
Estratto drenante con ananas, finocchio, cetriolo e sedano
Estratto di frutta e verdura drenante e dissetante che supporta il microcircolo e contrasta il ristagno di liquido favorendo la diuresi
Ingredienti:
150 g ananas
mezzo finocchio
mezzo cetriolo
mezzo gambo sedano
Benefici:
- L’ananas possiede proprietà diuretiche e drenanti grazie alla presenza della bromelina, enzima presente nella polpa ma prevalente nel gambo di questo frutto, che ha la capacità di favorire il drenaggio dei liquidi e la funzionalità del microcircolo.
- Il finocchio composto per la quasi totalità da acqua di vegetazione favorisce la diuresi e l’eliminazione delle tossine, stimola la digestione e la funzione epatica.
- Il sedano ricco di antiossidanti svolge un’importante azione diuretica grazie al contenuto di potassio. La sua azione depurativa drenante è legata alla sua capacità di favorire l’eliminazione delle scorie azotate.
- Il cetriolo ricchissimo di acqua è un alimento particolarmente dissetante e idratante. Il cetriolo possiede proprietà antinfiammatorie e decongestionanti e di supporto per il microcircolo. Grazie alla presenza dell’azulene, il cetriolo è un valido alleato nel contrastare la ritenzione idrica e la cellulite.
Estratto anti-age con arancia, melagrana, barbabietola e limone
Estratto di frutta e verdura anti-age per il supporto del sistema immunitario, a sostegno della salute di pelle, capelli e unghia ed è un valido alleato contro l’invecchiamento
Ingredienti:
120 g Arancia
mezza melagrana
mezza barbabietola
succo e buccia di mezzo limone
Benefici:
- L’arancia è fonte di vitamina c, che supporta il sistema immunitario, svolge un’azione antiossidante proteggendo le cellule dai danni causati dai radicali liberi, inoltre stimola la produzione di collagene, migliorando l’elasticità della pelle e prevenendo la comparsa delle rughe.
- La melagrana è un vero e proprio superfood, il suo indice ORAC (unità di misura della capacità antiossidante degli alimenti) è 10.470, 3 volte superiore a quello dei mirtilli e 12 rispetto alle arance. È ricca di vitamina C e di polifenoli, tra cui tannini, antociani e flavonoidi. In particolar modo tra gli antociani l’acido ellagico favorisce la rigenerazione della pelle proteggendola dall’invecchiamento precoce, svolgendo un’azione anti-aging.
- La barbabietola, altro superfood, ha un buon quantitativo di vitamina C e vitamine del gruppo B. La presenza della betaina, pigmento che conferisce il caratteristico colore, rende questa radice un alimento con un’ottima capacità antiossidante. La betaina inoltre svolge un’azione cardioprotettiva e di supporto per fegato e reni.
- Il limone è ricco di vitamina C, in modo particolare la buccia è la parte che ne contiene una concentrazione maggiore. Nella scorza del limone è presente anche il limonene, molecola appartenente alla famiglia dei terpeni, che oltre a conferire il caratteristico profumo, possiede proprietà chemio preventive, come dimostrato in alcuni studi su animali.
Dott.ssa
Anastasia Fermo, biologa nutrizionista