Alimentazione sana e sport sono il connubio vincente per godere di un buono stato di salute, avere grande energia fisica e mentale e prevenire malattie croniche degenerative nel lungo periodo.
Oggi parliamo dello
spuntino pre-workout, perché la scelta di cosa mangiare prima di un allenamento è fondamentale al fine di
potenziare la prestazione sportiva e favorire un adeguato recupero muscolare.
La composizione dello spuntino pre-workout è influenzata in primis
dal tempo che intercorre dal pasto fino all'allenamento, oltre che da diversi altri fattori, tra cui:
- tipologia di workout
- obiettivi fisici pianificati
- frequenza e durata dell’allenamento
- momento della giornata in cui ci si allena
Spuntino pre-workout: quanto tempo prima di un allenamento?
Se ti alleni al mattino molto presto e il tempo che hai a disposizione prima dell’allenamento è di 30 minuti o meno…
Potrebbe
non essere necessario fare uno spuntino che precede il workout, a patto che la sera precedente si sia fatta
una cena ben equilibrata.
Un esempio di
alimentazione equilibrata può essere:
- Filetti di merluzzo in umido con olive taggiasche
- Farro in chicchi al curry e verdure di stagione stufate.
In questo caso, è necessario fare in modo che il
pasto post-workout sia ben bilanciato, con la
presenza di tutti i macronutrienti quali carboidrati, proteine e grassi.
Se ti alleni al mattino, a digiuno,
un esempio di colazione funzionale post workout potrebbe essere data dalla combinazione di:
- yogurt greco senza zuccheri aggiunti (proteine)
- fiocchi di avena (carboidrati)
- miele o composta di frutta (zuccheri semplici)
- semi oleaginosi (grassi buoni)
Questa colazione potrebbe essere adatta anche come
spuntino pre-workout di metà mattina, da assumere
entro 2-3 ore dall’allenamento.
Se, a prescindere, si sente la necessità di una colazione preallenamento mattutino
, la scelta giusta è quella di relazionare gli spuntini al tempo a disposizione.
- Spuntino a 30 minuti-1 ora dall'allenamento: un frutto fresco di stagione o un centrifugato di frutta e verdura.
- Spuntino a 1,5-2 ore dall'allenamento: in questo caso una buona combinazione potrebbe essere quella dello yogurt greco, lo skyr senza zuccheri aggiunti con un frutto fresco di stagione e del cioccolato fondente > 75% o del pane di farro con un tocchetto di parmigiano reggiano.
- Spuntino a 2-3 ore dall'allenamento: si consiglia di consumare un pasto completo e bilanciato che comprenda tutti i macronutrienti. Di seguito tre esempi pratici:
- Piadina di farro all’olio evo con salmone selvaggio affumicato, avocado e verdura cruda e cotta di stagione;
- Pane di semola di grano duro con lievito madre, omelette e verdure crude e cotte di stagione;
- Tempeh con cereali integrali e verdure crude e cotte di stagione.
Spuntini energetici pre-workout: cosa mangiare in base agli obiettivi fisici pianificati
Un metodo per scegliere cosa assumere prima di un allenamento, è quello di adeguarlo ai propri obiettivi fisici.
Se il tuo obiettivo è il dimagrimento, e l’allenamento che segue è aerobico, di bassa-media intensità e breve durata, una condizione favorevole potrebbe essere quella del digiuno così da favorire la lipolisi, ossia l’utilizzo dei grassi di deposito a scopo energetico.
In questo caso è importante bilanciare bene i pasti principali che seguono e precedono l'allenamento facendo in modo che si concludano almeno entro 3-4 ore dallo stesso.
Attenzione però a due variabili importanti, ossia l'intensità e la durata dell’allenamento.
Nel caso di uno sforzo intenso e prolungato oltre 1 ora, la condizione di digiuno potrebbe essere controproducente, in quanto potrebbero insorgere sensazioni di stanchezza e spossatezza e potresti non riuscire a terminare l’allenamento.
Se quindi lo sforzo è duraturo e intenso, opta per uno spuntino a base di frutta fresca di stagione o della frutta disidratata e dei semi oleaginosi da consumare entro 30 minuti-1 ora prima della sessione di allenamento.
Se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare è fondamentale optare per degli spuntini pre-workout che forniscano energia per affrontare al meglio la sessione d’allenamento.
- Se l'allenamento è intenso ma non troppo duraturo, opta per degli zuccheri semplici che forniscono energia di rapido utilizzo, ad esempio, della frutta fresca o disidratata o degli integratori di maltodestrine.
In questo caso lo spuntino a scopo energizzante ha un tempo di digestione di circa 60 minuti.
- Se la sessione è duratura e la finestra temporale che precede l’allenamento è maggiore, opta per dei carboidrati complessi a rilascio graduale di energia, insieme a dei grassi buoni (es. del pane di semola di grano duro, insieme a del burro di arachidi o una barretta a base di frutta secca e fiocchi di avena).Questi due esempi di spuntini preallenamento hanno un tempo di digestione che va dai 120 ai 180 minuti.
Per massimizzare le prestazioni che richiedono sovraccarichi e/o si ha difficoltà a soddisfare il fabbisogno proteico attraverso gli alimenti, è possibile ricorrere all’ utilizzo delle proteine idrolizzate o isolate che richiedono rispettivamente 10-30 minuti e 30-60 minuti di digestione, da assumere nel pre o post workout.
A prescindere dall’obiettivo fisico
lo spuntino pre-workout può rappresentare un valido supporto a chi necessita di un sostegno energetico ad esempio:
- sportivi che devono sopportare alti carichi di allenamento, o negli sport di endurance;
- soggetti che accusano cali di glicemia (in questo caso è opportuno indagare assieme al proprio medico curante le possibili cause).
Due consigli sempre validi sono i seguenti:
- Idratarsi adeguatamente: una buona idratazione contribuisce a migliorare le prestazioni sportive, viceversa la disidratazione comporta un significativo calo delle performance sportive; l’ACSM (American College of Sports Medicine) consiglia di bere regolarmente a piccoli sorsi, distribuendo l’acqua nel corso dell’intera giornata, con la raccomandazione di assumere dai 450-600 ml almeno 4 ore prima dell’esercizio.
- Evitare di allenarsi con la digestione in corso: il processo digestivo potrebbe rallentare e compromettere la sessione di allenamento, oltre a provocare reflusso e sensazione di nausea. Esiste una componente soggettiva che va sempre presa in considerazione quando si mette a punto una strategia alimentare, ossia la digeribilità e/o la sensazione di pesantezza verso un alimento piuttosto che una combinazione di cibi; quindi, è fondamentale ascoltare il proprio corpo.
Ecco perché affidarsi ad un professionista del settore che costruisce un piano alimentare ad hoc, che tenga conto delle numerose variabili che abbiamo esaminato, oltre che dei gusti e degli stili alimentari, rimane la strategia più valida al fine di ottimizzare i risultati dell’allenamento e raggiungere gli obiettivi fisici prefissati.
Dott.ssa Anastasia Fermo, biologa nutrizionista