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La dieta dello sportivo: la corretta alimentazione per chi fa sport

La dieta dello sportivo: la corretta alimentazione per chi fa sport
In vista della bella stagione sono tante le persone che hanno deciso di ricominciare a prendersi cura del proprio corpo. Già con l’anno nuovo l’obiettivo corpo perfetto e risultati estetici rientra quasi sempre tra i nostri obiettivi, ma se non vi foste ancora dati da fare e voleste iniziare ad allenarvi con la primavera, qual è il percorso giusto da seguire?
 

Alimentazione e sport: una premessa

 
Troppo spesso ciò che condiziona l’autostima delle persone è soprattutto il numero che si vede impresso sulla bilancia. Ma è davvero questo il termine di paragone corretto? Non proprio.
 
Vediamo insieme a cosa si riferisce il numero indicato sulla bilancia, nel momento in cui ci pesiamo. Quel numero, espresso in chilogrammi, rappresenta il nostro peso complessivo, ma non ci fornisce indicazioni sullo stato di forma attuale, ne sul nostro metabolismo.
 
Il nostro peso comprende infatti, sia la massa grassa (FM, dall’inglese Fat Mass), cioè la quantità totale di lipidi estraibili dal corpo umano (grasso primario + grasso di deposito), sia la massa magra, LBM (dall’inglese Lean Body Mass), che è ciò che resta dell’organismo dopo averlo privato del grasso di deposito.
 
La massa magra comprende: ossa, denti, muscoli, organi interni, tessuto connettivo e grasso essenziale. Ciò che risulta importante sapere è che il muscolo pesa molto di più del grasso. Quindi parlare di “peso ideale” non è possibile, perché si rischia di commettere dei gravi errori. Piuttosto ha senso parlare di percentuale di “massa grassa” da raggiungere. Il grasso, soprattutto quello di tipo viscerale (che è localizzato nella zona dei nostri organi) è da tenere sotto controllo per evitare l’insorgenza di malattie di diverso tipo.
 
Questa premessa, quindi, si rende necessaria per partire con il piede giusto in vista dell'estate, allontanandosi dall’idea che il numero sulla bilancia rispecchi il nostro effettivo “essere in forma”. Se iniziate ad allenarvi può darsi addirittura che quel numero aumenti, perché il muscolo pesa più del grasso. Quindi chiudete per qualche settimana la bilancia nell’armadio e ascoltate le informazioni che il vostro corpo vi rimanda. Ascoltate il vostro livello di energia, può darsi che quel numero non si abbassi, ma che voi abbiate già perso una taglia. 
 

La dieta dello sportivo: L’importanza dell’allenamento bilanciato

 
Uno degli errori più comuni, che si commettono quando l'estate è alle porte, è quello di iniziare ad allenarsi duramente senza ascoltare il proprio corpo. Se non ci si è allenati con costanza in precedenza, per correre ai ripari, troppo spesso si richiede al proprio corpo di recuperare gli allenamenti persi.
 
Ciò che non si è fatto non si può recuperare. Ma impostare una routine di allenamento e movimento calibrata, può portare comunque agli stessi risultati.
 
Ci sono 3 regole principali da tenere a mente se si vuole iniziare ad allenarsi dopo un periodo di stop, non importa che sia di un mese o di un anno. 
 
  1. Calibrare l’allenamento: partite dal vostro livello. Non seguite gli allenamenti delle vostre amiche o quelli che trovate online. Assicuratevi che gli allenamenti che fate siano adatti al vostro stato di forma attuale e che vi portino a migliorare senza quel senso di frustrazione che si prova quando si fa qualcosa di non adatto al proprio corpo;
  2. Intensità e carichi progressivi: di settimana in settimana, potrete accorgervi che il vostro corpo migliora, in maniera inaspettata. Se la settimana prima riuscivate a fare solo venti minuti di corsa o trenta secondi di plank, può darsi che quel tempo raddoppi e il vostro corpo tenga il passo. Questa è la chiave: stimoli continui, diversi e progressivi;
  3. Essere costanti: non si può ottenere tutto e subito. Il vostro corpo è sì una macchina perfetta, ma se l’avete tenuta nel garage per qualche tempo, ha bisogno di fare un giro di ricognizione prima di poter performare in modo ottimale. Quindi siate costanti, controllate i progressi, se vi aiuta tenete un diario di allenamento. E non abbandonate dopo la seconda settimana solo perché quel numero sulla bilancia ( ma non era nell’armadio la bilancia?) non è cambiato;
 

Conclusioni: per un’alimentazione sportiva adeguata e consapevole

 
L’alimentazione va di pari passo con l’allenamento. Così come non si deve eccedere con gli allenamenti, non si deve fare lo stesso errore con il cibo. Quello che si tende a pensare a Gennaio è: “meno mangio, prima dimagrisco”. Non funziona proprio così. Il cibo permette al nostro corpo di avere le energie per vivere le giornate con un buon livello energetico, ma anche di allenarsi.
 
Se si eliminano i carboidrati per esempio, pensiero comune in molti, l’effetto che si otterrà è un aumento della massa grassa e uno stress a livello cellulare. Se potete fatevi seguire da un dietista o un nutrizionista in questo percorso, altrimenti il consiglio è quello di comporre i vostri pasti, dalla colazione alla cena, con una porzione di carboidrati, una di proteine e una di grassi buoni. Limitate gli zuccheri raffinati, i dolci, non esagerate con i caffè e ricordatevi di fare uno spuntino a metà mattinata e uno a metà pomeriggio per tenere attivo il vostro metabolismo. 

Un’idea per lo spuntino mattutino è un mix della gamma Energia e Gusto dove la frutta mista viene abbinata ad una manciata di frutta secca, perfetta soprattutto se studiate o avete un lavoro d’ufficio così da supportare il vostro cervello e concentrarvi meglio. Un concentrato di vitamine e energia per arrivare al pranzo senza i crampi dalla fame.
 
Ricordatevi sempre di ascoltare il vostro corpo sia quando vi allenate che quando mangiate!
 
 
Personal Trainer Beatrice Mazza

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