Training

3 allenamenti di corsa efficaci

3 allenamenti di corsa efficaci
Correre è un’attività completa e che porta tantissimi benefici fisici e mentali a chi la pratica. I falsi miti che ruotano attorno al mondo della corsa, tuttavia, sono tantissimi. “La corsa fa male alla schiena”, “correre aumenta la ritenzione idrica”, “si dimagrisce più camminando che correndo”. Quindi partiamo dalle basi: non esiste una verità assoluta, in nessun campo!
 
Ogni organismo e ogni corpo è differente; proprio per questo nessuno degli assunti sopracitati può essere ritenuto vero senza analizzare lo stile di vita e lo stato di salute, massa muscolare e massa grassa presente nel soggetto in questione. La corsa non fa male, anzi. Correre è un modo per ridurre lo stress fisico e mentale, permette di tonificare il corpo, migliorare le funzioni cognitive, la presenza mentale, la qualità del sonno.
 
È vero anche però, che affinché una corsa sia efficace e non controproducente, va inserita all’interno di uno stile di vita e di una routine di allenamento ben bilanciata. Se non ho mai corso nella mia vita, non posso pensare di infilare le scarpe e poter fare 20 chilometri, senza creare degli stati infiammatori muscolari o articolari al mio corpo. La prima parola d’ordine è progressività, la seconda costanza. 
 

3 programmi di allenamento efficaci a seconda del livello di esperienza

 

1. L’allenamento ideale per chi inizia a correre


La paura principale per chi non ha mai corso è quella di sperimentare dopo pochi minuti la fatica. Questa fatica si manifesta con quella che viene in gergo chiamata “mancanza di fiato”. È una cosa del tutto normale, non abbiamo mai sottoposto il nostro corpo a uno sforzo, seppur poco intenso, costante nel tempo, fossero anche solo cinque minuti, quindi il corpo reagisce aumentando la frequenza cardiaca.
 
Non c’è da spaventarsi! Semmai, se siamo sicuri di essere in salute, ciò che è importante è costruire un piano di allenamento efficace per la corsa che ci permetta di testare i miglioramenti del nostro corpo, delle gambe e del fiato, di settimana in settimana. 
 
Con l’arrivo del caldo si risveglia anche la voglia di correre, ed è giusto prendersi il tempo per avvicinarsi a questa disciplina praticata da sempre più persone al mondo. 
 
I miei consigli per i neofiti: acquistare un paio di scarpe da corsa ben ammortizzati, fare un check up dal dottore e comunque avere un certificato medico di buona salute anche se si corre da soli.
 
Mentalmente questo allontanerà la paura che qualcosa nel nostro corpo non funzioni quando usciamo a correre. Il terzo consiglio è quello di evitare di correre nelle ore più calde della giornata, evitare di correre a digiuno e in una strada magari sotto al sole cuocente.
 
L’allenamento ideale per chi vuole iniziare a correre e farlo in modo efficace è il seguente:
 
  • Correre 6 minuti a ritmo costante lento;
  • Eseguire degli esercizi di mobilità articolare adatti per runners;
  • Parte centrale dell’allenamento: correre 14 minuti a ritmo lento, o alternare corsa e camminata per questo lasso di tempo;
  • Effettuare almeno 10 minuti di stretching, allungando soprattutto la catena cinetica posteriore. 
 

2. Allenamento per corridori semi-esperti senza particolari progressi 


Nell’immaginario collettivo si è instaurata questa credenza che “per migliorare la velocità bisogna correre sempre più a lungo”. Ma se ciò che vogliamo migliorare è la nostra velocità o la resistenza alla fatica ciò su cui dobbiamo puntare è un allenamento che ci permetta di toccare picchi di velocità più alti, andando così a potenziare il nostro sistema cardiovascolare.
 
L’allenamento perfetto è il fartlek, comunemente definito “allenamento con cambi di ritmo”. Ciò che viene chiesto alla persona è di percorrere dei tratti di corsa più veloci e altri più lenti, seguendo una distanza fissa o un riferimento cronologico, andando a dare un’intensità più elevata all’allenamento, ma per un più breve tempo o numero di chilometri. Più qualità meno quantità, per intenderci.
 
Ecco l’allenamento perfetto per te, se vuoi migliorare la velocità e la tua resistenza alla fatica:
 
  • 8 minuti di corsa costante a ritmo lento, come riscaldamento;
  • Eseguire degli esercizi di mobilità articolare adatti per runners;
  • Parte centrale dell’allenamento (30 secondi più veloci e 60 secondi lenti) x 6 volte;
  • Defaticamento 5 minuti ritmo lento;
  • Effettuare almeno 10 minuti di stretching, allungando soprattutto la catena cinetica posteriore.
 

3. Allenamento per chi corre ma si annoia facilmente


C’è chi ama correre, ma si annoia a causa della tipologia di allenamento. Correre lo stesso numero di chilometri o sempre lo stesso numero di minuti, può portare ad abbandonare soprattutto con l’arrivo dell’estate. Ecco perché ci sono valide alternative, per poter sperimentare qualcosa di diverso, efficace, che ci porti a dare nuovi stimoli all’allenamento.
 
Questa proposta è valida per un runner esperto, in grado cioè di correre 40-45 minuti senza problemi, ma che con l’arrivo del caldo si sente svogliato e vuole ritrovare la motivazione.
 
Le ripetute, cioè il percorrere una distanza fissa più volte (o distanze diverse), recuperando da fermi prima di ripartire per la ripetuta successiva.
 
Di seguito il mio suggerimento di programma di allenamento efficace per questa tipologia di persone:
 
  • 2 km di corsa costante a ritmo medio-lento, come riscaldamento;
  • Eseguire degli esercizi di mobilità articolare adatti per runners;
  • Parte centrale dell’allenamento (1 km x 4 volte recupero tra le ripetute tra 3 minuti e 90 secondi, a seconda del livello)
  • Defaticamento 1 km  ritmo lento;
  • Effettuare almeno 10 minuti di stretching, allungando soprattutto la catena cinetica posteriore.
 
E voi, quale allenamento in corsa avete deciso di provare? Fatemelo sapere commentando sotto all’articolo.
 
Buona corsa!



Personal trainer Beatrice Mazza

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