È ormai risaputo che la
colazione sia uno dei pasti principali: da essa possiamo ricavare l’energia per affrontare al meglio la giornata e partire con l’equilibrio giusto. Tuttavia, se non correttamente bilanciata può essere causa di stanchezza, spossatezza, calo generale dell’energia ed altre spiacevoli conseguenze. Per questo motivo oggi parleremo di
come fare una colazione sana.
Innanzitutto, è fondamentale applicare un metodo che ci consenta di abbinare in maniera corretta i
macronutrienti che compongono una colazione sana. Questi sono:
carboidrati (con particolare attenzione agli zuccheri semplici), proteine e
grassi.
Prima di vedere alcune ricette,
sfatiamo gli errori più comuni che vengono commessi a colazione:
- Digiunare o fare una colazione veloce;
- Optare per una colazione iperglucidica, ossia troppo ricca di carboidrati e zuccheri semplici;
- Non introdurre un’adeguata quota di proteine;
- Optare per cibi ultra processati cosiddetti “junk food”, ossia alimenti industriali, ipercalorici, carichi di zuccheri semplici, grassi saturi e trans, sale, coloranti e conservanti artificiali, poveri di fibre, vitamine e sai minerali.
Tipi di colazione sana: è meglio una colazione dolce o salata?
Dipende!
L’obiettivo di una colazione sana e bilanciata è quello di permetterci di
affrontare con grandi energie la giornata lavorativa, lo studio, lo sport ed evitare spiacevoli attacchi di fame che spesso si traducono in scelte alimentari sbagliate.
Gusti personali, obiettivi fisici, condizioni patologiche in atto, sono alcuni dei fattori che ci indirizzeranno verso una scelta piuttosto che l’altra.
In generale l’errore da evitare è quello di
trascurare le proteine a colazione e ripiegare su alimenti ricchi di carboidrati e zuccheri semplici: il classico esempio è quello della “colazione all’italiana” con cappuccio e brioches. Questa scelta determina un picco glicemico con conseguente
calo dell’energia, fame nervosa e sul lungo periodo aumento di peso.
Inoltre, nel caso in cui vi siano obiettivi ben precisi, tra cui l’aumento di peso o di massa muscolare, bisogna
fare affidamento ad uno specialista che studierà ad hoc un piano personalizzato con delle strategie alimentari su misura.
Il consiglio sempre valido è quello di scegliere i prodotti che mettiamo nel carrello con criterio, grazie alla lettura consapevole delle etichette nutrizionali.
Colazione sana e fatta in casa: ricette per tutti i gusti
Colazione sana e senza glutine, per un carico di energia
- Pane di grano saraceno
- Ricotta
- Miele
- Pistacchi
In questa colazione il pane fornisce i carboidrati e le fibre, la ricotta le proteine, il miele gli zuccheri semplici, mentre i pistacchi sono la fonte di acidi grassi buoni, fibre, vitamine e antiossidanti.
Consiglio pratico: prediligi pistacchi crudi o tostati non salati.
Colazione sana e proteica, ideale per chi ama il salato anche post allenamento
I carboidrati sono apportati dal pane, il salmone selvaggio fornisce proteine e omega-3, mentre l’avocado apporta acidi grassi monoinsaturi.
Consiglio pratico: scegli un salmone selvaggio (pescato) o un altro pesce non allevato.
Colazione sana dolce, classica, bilanciata e saziante
- Yogurt greco bianco intero o skyr (senza zuccheri aggiunti)
- Mirtilli (o altra frutta fresca di stagione)
- Fiocchi di avena
- Noci
In questo esempio, i fiocchi di avena rappresentano la fonte di carboidrati e, insieme alle noci, sono inoltre ricchi di beta-glucani, validi alleati nel ridurre i livelli di colesterolo cattivo LDL. I mirtilli apportano zuccheri semplici, vitamine, minerali e antiossidanti.
Consiglio pratico: opta per uno yogurt bianco senza zuccheri aggiunti e dolcifica con frutta fresca secondo i gusti e la stagionalità o con frutta disidratata. Se sei un amante dei frutti di bosco, ti consiglio la
linea Berry di Fresco Senso.
Colazione sana e vegan, ideale anche per un intestino pigro: chia pudding con kiwi e mandorle
- Semi di chia
- kiwi
- Bevanda vegetale a base di soia senza zuccheri aggiunti
- Mandorle
Consiglio pratico: prediligi una bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti preferibilmente biologica.
Questa ricetta è adatta
nel caso di una concreta difficoltà a mangiare nelle prime ore del mattino per inappetenza o condizioni di altro genere: l’impiego di 20 g di proteine isolate del siero del latte, insieme ad una bevanda vegetale, e qualche seme oleaginoso può rappresentare una valida soluzione.
In conclusione, vantaggi di una colazione sana e bilanciata sono:
- Maggiori energia e concentrazione;
- Minore impatto sulla glicemia con conseguente riduzione del senso della fame e aumento del senso di sazietà;
- Riduzione del rischio di abbuffate soprattutto nella seconda parte della giornata;
- Vantaggi sulle performance sportive e mentali;
- Riduzione del rischio di sviluppare diabete tipo 2, sovrappeso e obesità.
Dott.ssa
Anastasia Fermo, biologa nutrizionista