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Come gestire stress e vita quotidiana grazie alla respirazione

Come gestire stress e vita quotidiana grazie alla respirazione
La respirazione è il processo che permette di portare ossigeno all’interno dell’organismo e di eliminare l’anidride carbonica. Questa è la funzione principale dell’apparato respiratorio, che si occupa appunto tramite l’inspirazione di nutrire le cellule del corpo, tramite lo scambio di gas tra aria e sangue, e di eliminare tramite l’espirazione le sostanze di scarto.
 
Tutto questo processo avviene ad ogni respiro che compiamo durante la giornata, eppure noi non ne siamo consapevoli. Ovvero, non controlliamo questo processo, perché avviene automaticamente per tutto l’arco della nostra vita. Tuttavia c’è molto da sapere riguardo questo argomento. Ci sono diversi muscoli che sono fondamentali in questo processo, primo di tutti il diaframma. Inoltre, le situazioni stressanti, uno stile di vita scorretto e abitudini sbagliate, possono portare a modificare la respirazione andando a intaccare la nostra salute e il nostro benessere.
 

Il Diaframma


Il diaframma è il principale muscolo respiratorio. La contrazione di questo muscolo permette alla gabbia toracica di espandersi e avviene l’inspirazione, ovvero i polmoni si riempiono d’aria. Quando si rilassa, i polmoni tornano alla loro dimensione naturale e avviene la fase dell’espirazione. Per semplificare questo concetto basti pensare che quando inspiriamo e il diaframma si contrae, la pancia si gonfia. In seguito tramite l’espirazione, il diaframma si rilassa, la pancia si “sgonfia” e l’aria fuoriesce. 
 
Ti invito a chiudere gli occhi, portare una mano sull’addome e l’altra sul torace. Senza modificare il tuo respiro, fai 10 respiri profondi e vedi dove è il tuo respiro in questo momento. Ovvero: è la pancia a gonfiarsi e sgonfiarsi? Oppure l’addome resta immobile e senti muoversi la cassa toracica e le clavicole? Questi dieci respiri ti permetteranno di comprendere meglio la seconda parte dell’articolo. 
 

Stress e respirazione: come funziona la respirazione naturale


Le correlazioni tra lo stress e il respiro sono conosciute da tantissimi anni. In oriente si pone molto l’attenzione sulle tecniche di respirazione, per consentire all’organismo di liberare dallo stress e di tornare a respirare in maniera corretta e piena. Si dice infatti che chi respira in modo corretto, viva più a lungo. Cosa succede però quando si vivono costantemente situazioni stressanti? Il respiro è una delle prime azioni che viene modificata. Ti ricordi l’esercizio che ti ho indicato sopra? Ecco, la maggior parte degli adulti, non è in grado di respirare in modo corretto in maniera autonoma.

Con la vita frenetica, le cattive abitudini e lo stress, la respirazione si modifica e per semplificare il concetto “si riduce alla zona alta del petto”. Il diaframma smette di contrarsi e rilassarsi in modo corretto e quindi l’addome durante la respirazione resta immobile. Quando avviene questo tipo di cambiamento, giocano un ruolo principale i muscoli accessori della respirazione. Tutti quei muscoli che aiutano questo processo, ma il cui compito principale non è questo. Viene quindi considerata una “respirazione forzata” e non “naturale”. Il che significa che vengono attivati dei muscoli che si contraggono e spesso faticano a rilassarsi per poterci permettere di respirare. 

È interessante notare come questi muscoli che “ci aiutano” nella respirazione forzata sono quelli che poi ci provocano dolori, contratture e infiammazioni nella zona della cervicale e della colonna vertebrale. I principali sono per l’inspirazione: dentato posteriore superiore, elevatore della scapola, gran dentato, gran dorsale, gran pettorale e sternocleidomastoideo; per l’espirazione: dentato posteriore inferiore, obliquo esterno, obliquo interno, quadrato dei lombi, retto dell’addome.

Questa breve spiegazione dettagliata può aiutarvi a comprendere a fondo l’importanza di tornare a un respiro naturale. Come fare?
 

La respirazione diaframmatica


Questo esercizio ti permetterà di tornare a respirare in maniera corretta, imparando a percepire il tuo respiro e acquisendo una tecnica per poter tornare alla calma mentale e fisica ogni volta che ne hai bisogno. 
Trova un posto comodo, dove potrai non essere disturbato. Puoi praticarla da seduto, ma il mio consiglio all’inizio, se non si è sicuri di avere una buona postura da seduti, è quello di eseguirla da sdraiati. 

Sdraiati in una posizione comoda, fai qualche respiro e chiudi gli occhi. Porta la mano destra sul petto e la sinistra sulla pancia. Immagina un’onda che quando inspiri ti permette di sollevare la mano posta sull’addome, sentendo la pancia che si solleva. Quando espiri immagina l’onda che rientra e la pancia che si svuota. Prova a percepire se riesci ad isolare il movimento nell’addome o se anche il torace si solleva. All’inizio può risultare difficile riuscirci, dopo qualche respiro, il petto ricomincia a muoversi. Inizia a farlo per tre minuti almeno una o due volte al giorno. L’ideale sarebbe farlo prima di andare a dormire, così da permettere al corpo di riposare meglio e evitare il rischio di rimanere agitati e in dormiveglia. Ogni esercizio affinché diventi automatico e sia efficace va praticato con regolarità.

Respirare in maniera corretta e naturale, utilizzando il diaframma e non i muscoli accessori, permette una migliore qualità di vita, capacità di gestire lo stress e un miglioramento della postura. 

Buon respiro!

Beatrice Mazza
 

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