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Allenamento total body: 5 esercizi da fare a casa

Allenamento total body: 5 esercizi da fare a casa
Il mese scorso abbiamo affrontato il tema del grasso viscerale. Cosa è, quali sono le problematiche correlate a questo tipo di grasso e come poterlo ridurre. Abbracciare uno stile di vita equilibrato è il modo migliore per poter trovare un equilibrio con il proprio corpo e allontanare i rischi derivanti dall’eccesso di grasso viscerale. Oltre ad un’alimentazione consapevole e ben bilanciata, è importante stimolare la massa magra, cioè la massa muscolare per poter aumentare la risposta del metabolismo basale e poter ridurre anche la circonferenza sul giro vita. 
 
Oggi vi propongo un allenamento total body ideale per chi vuole iniziare ad allenare i propri muscoli, senza bisogno di attrezzi o di un abbonamento in palestra. Potete eseguirlo ovunque, a casa o al parco. Da soli o con un’amica. È un circuito ideale per lavorare su tutti i gruppi muscolari, in maniera generale, abbinando anche una prima parte di lavoro cardiovascolare. 
Ricordo sempre che qualora vi fossero problematiche fisiche specifiche è bene farsi seguire dal vivo da un professionista. Questo circuito va inteso come una proposta di allenamento, da inserire all’interno di un programma di allenamento completo, che presenti non una sola sessione di allenamento muscolare a settimana, ma anche un lavoro cardiovascolare, come la corsa, la bici o il nuoto e una sessione dedicata all’allungamento delle fasce muscolari: stretching o yoga.
 

Allenamento total body




Questo circuito è composto da cinque esercizi. I primi due lavorano maggiormente a livello globale con un incremento della frequenza cardiaca e con un lavoro quindi anche cardiovascolare. Ai primi due seguono tre esercizi muscolari che si concentrano su core ( centro del corpo che include l’addome), gambe e glutei e braccia. Vediamo nello specifico tutti gli esercizi e come eseguirli. 
 
 
Jumping jacks 
Questo esercizio muove tutto il corpo e proprio per questo viene usato come esercizio di riscaldamento, che porta ad un aumento della frequenza cardiaca e a un migliore flusso del sangue. Può essere semplificato senza saltare, ma avvicinando e chiudendo braccia e gambe, con coordinazione, ma eliminando la fase di volo. 
 
Inchworm 
Un altro esercizio che oltre a riscaldare il corpo, permette di iniziare ad attivare il core. Il core è il nucleo centrale del corpo, che quindi non include solo l’addome, ma anche muscoli della schiena e glutei. Per eseguirlo in maniera corretta dalla stazione eretta portare i piedi larghi quanto le spalle. Inspirare portare le mani a terra, piegando le ginocchia. Spostare il peso in avanti, camminando con le mani, fino ad arrivare in plank. Fare un respiro in plank, piegare le ginocchia espirando e tornare in stazione eretta. Attenzione: l’addome è attivo, nel plank i palmi sono sotto le spalle e il corpo è completamente teso. 
 
Plank forearms 
Esercizio specifico per addome e spalle. Si esegue in maniera isometrica, cioè la posizione non viene modificata nella durata dell’esercizio. Spalle sopra i gomiti (perpendicolari), piedi larghi quanto il bacino. Bacino in retroversione. Creare una linea retta tra spalle e piedi. Attivare i glutei, contraendoli. Distendere le gambe. Errore più comune: quando l’esercizio diventa intenso si tende a perdere la zona lombare (visivamente la schiena collassa verso il basso). In questo caso interrompere subito l’esercizio e ridurre il tempo di esecuzione. 
 
Squat + squat isometrico
Squat dinamico. Piedi larghezza spalle, punte leggermente in fuori. Braccia tese in avanti, palmi che si guardano. Inspiro scivolo in dietro con il sedere, piego le ginocchia. Il busto si flette naturalmente in avanti, non accentuare la flessione del busto. Inizialmente eseguirlo con dietro una panca, sedia, muretto. Tocco il supporto con il sedere, espirando torno in stazione eretta, contraendo i glutei nella fase finale. Errore più comune: scivolare con le ginocchia oltre i piedi è pericoloso per le ginocchia. Il peso si sposta in basso e indietro. Secondo errore comune: mantenere i glutei alti e flettere il busto in avanti sovraccaricando quindi la schiena. 
In questo esercizio vi propongo di tenere l’ultima ripetizione dello squat in maniera isometrica, cioè restare fermi nella posizione finale per tot secondi (che leggerete poi in tabella). 
 
Tricipiti deep 
Con l’aiuto di una sedia o un muretto andiamo ad attivare i muscoli delle braccia nello specifico i tricipiti. Come fare? Sedersi sulla sedia, portare le mani di fianco ai glutei con le dita rivolte in avanti. Piegare le ginocchia, sollevare le punte dei piedi e appoggiare solo i talloni. Inspiro fletto i gomiti e scivolo coi glutei in basso, sfiorando il muretto. Espirando torno senza spingere i glutei in avanti, ma attivando le braccia. Errore comune: scendere con i glutei lontani dal muretto e quindi non attivare l’addome, sforzando la schiena e sovraccaricando la spalla e la cuffia dei rotatori. 

Personal Trainer Beatrice Mazza

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